인체의 에너지 요구량 영양학적으로 볼 때

다이어트 하시는 분들은 에너지, 칼로리에 대해 민감하실 텐데요
일일이 칼로리 따지고 에너지양을 따지는 것은 우리 몸의 대사과정을 고려하지 않은 방법이라고 생각합니다.
그 방법이 잘못됬다고는 생각하지 않아요. 방법중 하나일 뿐이니깐요. 하지만 다이어트를 하더라도 좀 더 효율적으로 건강하게 하면 어떨까하는 차원에서 공유하고자 글을 씁니다.

자세히 알려드리겠지만 1일 에너지 요구량도 그냥 수치적으로 재미있게 얕은 지식을 넓게 펴는 정도로 봐주시면 감사하겠습니다.

오늘은 일반인들이 접하시긴 힘드신 내용까지 전문적으로 설명을 해 볼까 합니다.
여러분은 하루에 필요한 에너지양이 얼마라고 생각되시나요??
보통 기초대사량과 평소 운동량정도 아닐까요??

하지만 요기에는 여러분이 간과하고 있는 식품이용을 위한 에너지 소모량이 있습니다.

자,
결론으로 말하자면 공식은 이렇습니다.

인체의 에너지 요구량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식사성 열발생 에너지 + 적응대사량을 모두 합한 값 입니다.

1. 기초대사량(BMR ; basal metabolic rate)
이 기초대사량은 잘 알려진 개념이죠. 기초대사량의 또다른 말은 휴식대사량입니다. 대게 유사한 의미로 사용되고 있는 말로 동일하다고 보시면됩니다. (휴식대사량은 기초대사량 보다 측정이 편리하고, 실제 기초대사량보다 에너지 소모량이 약간 크가 그 차이가 3%이내이므로 기초대사량과 휴식대사량을 혼용하여 쓰기도 함)

휴식대사량(RMR ; resting metabolic rate)

휴식시 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지, 기초대사량과 큰 차이가 없어 혼용하여 사용하기도 함

즉, 기본적인 생체기능을 수행하는데 필요한 최소한의 열량이죠.

측정은 식사 후 적어도 12시간이 지난 완전 휴식상태의 표준화된 온도에서 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지로 주로 심장박동, 호흡, 체온 조절 등을 위한 에너지 소모를 의미합니다.

기초대사량은 하루 소모되는 열량의 60~70%나 차지한다고 하니 무시 못하는 수치이죠
개인간의 차이가 크기나 하나 대사 활동량이 많은 조직(심장 뇌, 간, 근육 등 등)들 때문에 소모되는 열량이 큽니다.

그래서 다이어트 할때 근육을 길러 기초대사량을 높여야 한다는 말은 제지방 신체조직(체중에서 체지방을 뺀 신체 조직)들이 대사 활동을 하는데 소모되는 에너지가 엄청나기 때문입니다. 꼭 명심하시길~ :D

기초대사량은 성별이나 체온, 나이, 임신, 체표면적 등 개인에 따라 다릅니다.
정확히 측정하는 것은 어려우나 수치화하여 알고 싶으시다면 BMI를 측정해 보시면 됩니다.
BMI는 현재 보건소나 다니시는 헬스장 에서 무료로 진단 받을 수 있으니 한번쯤 내 몸 상태가 어떤지 확인하는 것도 좋습니당^^

기초대사량 간단한 측정방법 공식

1시간 당 체중 1kg당 남자 1.0kcal/ 여성 0.9kcal로 계산

2. 활동을 위한 에너지 소모량(TEE ; thermic effect od exercise)

에너지 요구량 중 기초 대사량 다음으로 많은 양을 차지하는 에너지 소모량입니다.
주로 의식적인 근육활동에 필요한 에너지를 말합니다.

이 것은 평소 운동 강도, 습관이 어떻냐에 따라 개인차이가 큽니다.
운동선수들은 많은 에너지를 쓰면서 훈련을 하기에 기초대사량도 클 뿐더러 활동에너지도 엄청납니다.
마이클펠프스라는 선수의 식단을 보시면 왜 그렇게 많이 먹을 수 밖에 없었을까 이해 되기도 하네요

자신이 어느 정도의 활동을 하는지 간단하게 계산해 볼 수 있습니다.
중등정도의 활동을 하는 사람은 활동소모량이 일반적으로 하루 총 필요한 에너지의 15~30%를 차지한다고 합니다.

3. 식품 이용을 위한 에너지 소모량(TEF ; Thermic effect of Food)

식품의 소화, 흡수, 대사 , 이동, 저장을 위해서 필요한 에너지를 말합니다. 과거에는 식품특이적작용(specific dynamic effect of food)라고 했으나 최근 식사성 열발생 에너지(diet- induced thermogenesis)라 부릅니다.
섭취열량의 약 10%에 해당한다고 합니다.

자 10%라는 수치에 대해 생각해 봅니다.
활동에너지가 15~30%차지하는 반면에 식사를 하기만 하더라도 10%에 해당되는 에너지를 소모한다고 하니 놀랍지 않나요?
저는 이 부분을 배우면서 왜 식이요법이 다이어트에서 중요하고 운동보다도 우선시 해야하는지 깨닫게 되었어요.

눈여겨 볼 부분은 단백질 식이를 했을경우입니다.
고탄수화물식, 고지방식, 고단백질식 중 어느 것이 대사과정중 에너지 소모량이 클까??

정답은 고단백질식입니다. 

운동할 때 왜 그렇게 단백질 쉐이크를 많이 먹는지 그 원리에 대해 정확히 알고 계셨나요??
물론 단백질은 근육을 만들어주는 핵심 영양소입니다. 근육이 생기면 당연히 기초대사량은 올라겠죠.
거기에다 단백질을 대사하는데 소모되는 열량도 크다는 것도 챙기시길
책에 따르면 단백질만으로 식사를 하는 경우 TEF는 섭취열량의 15~30%나 된다고 합니다.

식품이용을 위한 에너지 소모량 : 단백질> 탄수화물 > 지방

또다른 연구에 의하면
많은 양의 식사를 한꺼번에 먹을 경우와 적은 양의 식사를 나누어 하는 경우 2가지 경우를 보면
TEF는 많은 양의 식사를 할 때가 더 큽니다. 식사를 소화하기 위해서는 효소, 호르몬이 분비되는데 그 양이 많아져서 대사 속도 등이 달라지게 되기 때문입니다.

4. 적응을 위한 에너지 소모량(AT ; Adaptive thermogenesis)
추운 온도에 노출되거나 과식 했을 경우 적응을 위해 요구 에너지입니다.

살을 빼주는 착한 지방이라고 들어 보셨죠?
그것이 바로 갈색지방입니다. 착한 지방이라는 말은 다이어트 기준으로 볼 때 에너지가 저장이 되지 않고 그대로 열로 발산된다는 입장에서 붙여진 것일 겁니다. 과연 정말 착한 지방인지는 사람에 따라 다르니 무작정 갈색지방을 어떻게 해 보겠다는 욕심은 금물~~

책에 의하면 쥐는 과식이나 추운 환경에 노출되었을 경우 갈색지방이 증가하는 것은 정상이나.
그렇지 않은 경우는 비만과 관련이 있다고 합니다.
사람에게도 이런 경우 비만과 관련이 있을 것이라고 추정하고 있답니다.

그렇다면 갈색지방 세포는 왜 에너지가 저장되지 않는 걸까요?
갈색지방의 색에서 그 답을 찾을 수 있습니다.
갈색 지방세포의 미토콘드리아에는 백색 지방세포와 달리 철분을 함유하고 있는 미토콘드리아 많습니다.
갈색 지방에 존재하는 다수의 미토콘드리아 내막에는 #짝풀림단백질이라는 것이 있어요

이 짝풀림 단백질이  산화와 인산화 결합을 막아 영양소의 산화에서 나온 에너지를 ATP의 형태로 전환하지 않고, 열로 발산시켜 체온을 상승시킨다고 합니다.


갈색지방의 특징은 대게  동면을 하는 동물들에게 그 양이 증가한다고 알려져 있어요. 
인간에게는 신생아에게 가장 높게 발견된다고 합니다. 등부분, 견갑골 사이 겨드랑이 밑

연구 결과에 의하면 쥐는 과식이나 추운 환경에 노출되었을 경우 갈색지방이 증가하는 것이 정상이나
갈색지방이 증가하지 않는 경우 비만과 관련 있었다고 보고되었고 그러한 상황을 볼때
사람에게도 이런 적응대사량이 손상을 비만과 관련이 있을 것이라고 생각되고 있습니다.

그럴 것이 갈색지방이 주로 존재하는 곳은 등부분, 견갑골 사이, 겨드랑이 밑이고 백색지방은 피하, 고환이나 장기 주위라고 합니다.




다시 결론은 이렇습니다.

인체의 에너지 요구량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 식사성 열발생 에너지 + 적응대사량을 모두 합한 값 입니다.

무조건 굶는건 몸을 건강하게 효과적으로 쓰는 방법이 아니랍니다.

"건강한 다이어트"는
활동대사량을 기반으로 기초대사량을 높히시고
다양한 식재료와 흡수율이 좋은 단백질을 섭취하여 건강하게 효율적으로 에너지를 얻고 소모하시는 겁니다.
그렇게 되면 갈색지방을 쓸 수 있는 몸이 만들어 질 겁니다.
똑똑하게 다이어트 하세용!!^^


-출처 : (주) 교문사 21세기 영양학 원리를 참고하였습니다.


이상 권쮸였습니다.
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식품을 공부하면서 글로 정리하는 사람입니다.