식품영양성분 자료집(식약처)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▣ 영양성분이란?

 

 영양성분은 식품에 함유된 성분으로서 에너지를 공급하거나 신체의 성장, 발달, 유지에 필요한 것을 말합니다. 영양성분은 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물(수분)로 나뉘는데,

 

구체적인 영양성분의 특징 및 주요기능에 대해 식약처 자료로 정리해봅니다.

 

 

▣ 영양성분별 특징 및 주요기능

1.  탄수화물: 열량공급원으로 1 g 당 4 kcal의 열량을 냅니다.

 포도당, 과당, 갈락토오스, 엿당, 젖당 등이 여기에 해당하며 식품 중에는 곡류, 감자류, 과일에 많이 들어있다.

 

- 당류: 탄수화물을 구성하는 가장 작은 단위의 당(糖)이 하나 또는 두 개로 이루어진 화합물로서 물에 녹아 단맛이 나는 특징이 있습니다.

 

 에너지원이지만 과잉 섭취 시 비만 등을 유발할 수 있다. 따라서 실제로 가공식품에 표시란에 영양성분표시에는 당이 들어가 있습니다. 건강유해영양성분에도 나트륨, 당류, 트랜스지방이 있구요.

 

- 식이섬유: 식물에 존재하는 다당류 중 인체에서 소화가 되지 않는 성분으로서 배변을 촉진하고, 섭취 시 포만감이 높아 추가적인 에너지 섭취를 줄이며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 비만 등 만성질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

2.  단백질: 근육, 머리카락, 호르몬 등 신체를 구성하는 중요한 성분이며, 1 g 당 4 kcal의 열량을 내는 열량 공급원합니다. 단백질은 20여가지 아미노산으로 구성되며, 식품 중에는 육류, 어류, 달걀, 콩, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

- 필수 아미노산: 체내에서 합성할 수 없어 반드시 식품 등으로 섭취해야만 하는 아미노산으로, 히스티딘, 이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 9개 아미노산이 있습니다.

 

- 비필수 아미노산은 체내에서 합성이 되기 때문에 영양소가 풍부한 식이를 하게 되면 굳이 따로 섭취하지 않아도 체내에서 합성될 수 있습니다.

 

3.  지방(지질): 매우 효율적인 열량원으로 1 g 당 9 kcal를 내며, 체온조절, 장기보호기능 및 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 기능이 있습니다.  육류 등 동물성 식품에는 포화지방산이, 옥수수기름, 콩기름, 참기름 등 식물성 식품에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다.

 

- 포화지방산: 주로 육류 등 동물성 지방에 많으며, 과잉 섭취 시 협심증, 심근경색증 등 심혈관계 질환을 유발하는 것으로 알려져 있다.

- 불포화지방산: 참기름 등 식물성 지방에 다량 함유되어 있고, 성장 증진, 피부의 정상적 기능, 생식기능의 정상적 발달 등에 중요한 역할을 한다. 불포화지방산 중에는 리놀렌산과 같이 체내 에서 합성되지 못하거나 그 양이 부족하여 식품을 통해 꼭 섭취해야 하는 것이 있는데 이를 필수 지방산이라 한다.

 

- 트랜스지방산: 식물성기름을 제과, 제빵 등의 산업에 활용하기 좋게 하고자 부분 경화하는 과정 중 생성되는 지방산으로, 심혈관계 질환의 유발 가능성을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

- 콜레스테롤: 우리 몸에 있는 세포의 막을 구성하는 성분이기도 하고, 호르몬 생성과 지질 대사에도 중요한 역할을 한다.

꼭 필요한 물질이지만 과도하게 섭취하게되는 경우 혈관 내에 쌓이게 되면 혈관이 좁아지고 심장에 영향을 줄 수 있다.

식품 중에는 달걀노른자, 오징어, 새우, 장어, 간 등에 많이 들어 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 물(수분): 우리 몸의 약 70%를 구성하는 성분으로, 수분이 부족하면 전반적인 신체기능의 이상을 초래할 수 있다. 대부분의 식품에 함유되어 있으며 하루 1.5~2 L를 섭취하는 것이 적당하다. 

 

5. 비타민: 자체적으로 열량을 내지는 않으나, 탄수화물 등으로부터 열량을 생산하는 과정을 돕기도 한다. 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 분류될 수 있는데, 수용성 비타민은 조리 중 쉽게 손실 되는 특징이 있고 소변을 통해 잘 배설되어 결핍증이 쉽게 일어날 수 있다

 

[지용성 비타민]

 

1) 레티놀(비타민A)

1. 주요급원식품 : 동물의 간, 생선기름, 달걀 등
2. 결핍/과잉 시 증상

• 결핍 시 야맹증 유발
• 급성 과잉은 구토, 현기증, 가려움증 등을 유발
• 만성 과잉은 두통, 탈모증, 피부건조 및 가려움증, 골관절통증 등을 유발

 

2) 베타카로틴(비타민A의 전구체)

1. 주요급원식품 : 당근, 시금치 등 녹황색
2. 결핍/과잉 시 증상

• 카로틴 함량이 높은 식품을 많이 먹게 되면 피부 색깔치 황달색으로 노랗게 변하고, 비타민A가 든 화장품을 바를경우 피부 까지는 현상이 발생할 수도 있습니다.

3) 비타민E(토코페롤, 토코트리에놀)

1. 주요급원식품 : 콩, 옥수수, 해바라기씨 등의 식물성 기름
2. 결핍/과잉 시 증상

- 성인의 경우 결핍이 거의 없으나, 미숙아나 만성 췌장염이 있는 경우, 흡수가 어려운 경우 발생
- 과잉에 의한 독성도 거의 없으나, 일부 위장 질환, 백혈구 기능 손상 등이 보고됨.

 

 

 

▣ [수용성 비타민]

 

1. 비타민B1(티아민)

- 주요 급원식품 : 돼지고기, 내장육, 해바라기씨, 두류, 감자류, 참치

- 결핍 시 증상 : 체중감소, 무감각 등 정신적 증세, 심장비대 등 심혈관계 증상을 수반, 심각하게는 결핍되면 각기병(beriberi) 유발

 

2. 비타민B2(리보플라빈)

- 주요 급원식품 : 간, 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품

- 결핍 시 증상 : 구강에 나타나는 구순염, 설염 등과 코, 입, 음낭, 외음부의 지루성 피부염, 안구충혈이나 빈혈 유발

 

3. 비타민B12( 코발라민, Coblamine)

- 주요 급원식품 : 육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등 동물성 식품

- 결핍 시 증상 : 피로, 숨 가쁨, 운동능력 감소 등이 나타나며, 거대적 혈구성 빈혈과 운동장애, 무감각, 인지 능력 장애 등 신경장애 유발

 

4. 비타민B3(나이아신)

- 주요 급원식품 : 쇠고기, 닭고기, 고등어, 내장, 달걀, 우유, 밀가루, 버섯, 아스파라거스, 땅콩

- 결핍 시 증상 : 피부나 소화관 점막의 염증, 구토, 변비 또는 설사, 우울증, 무감각, 두통 등 신경계 장애 유발

 

5. 엽산

- 주요 급원식품 : 시금치와 같은 짙푸른 잎채소, 브로콜리, 아스파라거스, 두류, 간, 오렌지

- 결핍 시 증상 : 거대적혈구성 빈혈로 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증세와 위장장애 유발

임신 수유기에 필요량이 증가하여 결핍되기 쉽고, 임신초기단계에 부족한 경우 태아의 신경관 형성에 장애가 생겨 기형아 확률이 높습니다.

 

6. 비타민C(아스코르브산)

- 주요 급원식품 : 오렌지, 토마토, 고추, 브로콜리, 감자, 양배추, 시금치 등 신선한 채소와 과일

- 결핍 시 증상 : 만성피로, 소화장애, 우울증 증세가 나타나며 장기간 결핍 시 잇몸 부종이나 출혈, 모세혈관의 약화로 피부 점상출혈, 괴혈병 유발합니다.

 

 

 

 

▣ 무기질(회분) 

에너지를 생성하지는 않으나, 신경계 기능, 대사, 수분평형 및 골격구조에 중요한 역할을 합니다. 인체에 필요한 무기질은 약 20개 정도입니다.

 

 

- 다량무기질

 

 

1) 나트륨(Na)

- 주요 급원식품 : 간장, 김치, 젓갈, 감자칩 등 소금을 첨가한 가공식품

- 한국인에겐 결핍이 흔하지 않으나 결핍시에는 성장감소, 식욕부진, 열사병 등, 장기간 과잉 섭취시에는 고혈압, 부종, 위암 및 위궤양 발병률 증가

 

2) 칼륨(K)

- 주요 급원식품 : 토마토, 오이, 호박, 가공하지 않은 곡류, 사과, 바나나

- 결핍이 흔하지 않으나 결핍시 식욕이 감퇴하고, 근육경련, 변비, 불규칙한 심장박동 초래

 

3) 칼슘(Ca)

- 주요 급원식품 : 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소

- 우리 국민의 섭취가 부족한 대표적 영양성분으로 결핍 시 골다공증 유발

- 과잉 섭취 시 철분 등 다른 미량 무기질의 흡수를 저해하고 변비나 신장결석 위험 증가

 

4) 인(P)

- 주요 급원식품 : 육류, 어류, 난류, 우유 및 유제품과 곡류 등 단백질이 많이 함유된 식품

- 결핍이 흔하지 않으나 결핍 시 식욕저하, 근무력증, 뼈의 통증, 골연화증 등 유발

- 과잉 섭취 시 마그네슘 흡수 저해, 저칼슘혈증, 부갑상선 호르몬 증가 등으로 골격손실 유발

 

5) 마그네슘

- 주요 급원식품 : 녹엽채류, 견과류, 두유 및 곡류

- 결핍 시 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타나 근육경련, 고혈압, 관상혈관과 뇌혈관의 경련 유발

 

 

 

- 미량무기질

 

 

1) 철(Fe)

- 주요 급원식품 : 육류, 가금류, 어류, 달걀, 간, 유제품 등 동물성 식품, 곡류, 두류, 진한 녹색채소

- 결핍시 빈혈 유발

- 과잉 섭취 시 간이나 혈액에 철분이 축적되어 당뇨와 심부전 유발 가능

 

2) 망간(Mn)

- 주요 급원식품 : 땅콩 등 견과류, 귀리, 전곡류 등 식물성 식품

- 결핍 시 성장 및 생식장애, 지질 및 당질대사 이상과 골다공증, 관절질환 등 유발

- 과잉 시 환상, 과행동증, 신경근육계 이상 증세 유발

 

3) 셀레늄(Se)

- 주요 급원식품 : 육류의 내장, 난류, 생선류, 패류, 곡류, 견과류

- 결핍 시 근육 손실, 또는 성장 저하, 심근장애 및 일부는 암 발생 유발

- 과잉 시 구토, 설사, 손/발톱의 변화, 피로, 신경계 손상 등 유발

 

4) 구리(Cu)

- 주요 급원식품 : 결핍이 흔하지 않으나, 결핍 시 빈혈, 저색소증, 성장장애 등 발생

- 과잉 섭취 시 복통, 구토, 설사 심한 경우 혼수, 간세포 손상 등

 

5) 아연(Zn)

- 주요 급원식품 : 쇠고기 등의 간, 육류, 가금류, 굴, 게, 새우 등 단백질 함량이 높은 동물성 식품

- 결핍 시 성장지연, 눈과 피부 염증, 식욕감퇴, 탈모, 신경장애, 면역능력 감소로 인한 감염 등

 

 

▣ 한국인의 1일 영양성분 기준치(식품 등의 표시기준)

 

▣ 한국인 영양섭취기준 

 

한국인 영양섭취기준은 최적의 건강상태를 유지하기 위해 필요한 영양소의 섭취량을 과학적인 근거로 제시한 것입니다.

 

1) 필요추정량: 에너지균형을 이루어 체중 증가를 일으키지 않는 상태의 에너지 섭취량

2) 충분섭취량: 권장섭취량을 산출하기 어려울 경우 제시되며 그 기준은 건강한 사람들의 영양소 섭취량의 중앙값 자료: 한국영양학회(2015). 한국인 영양소 섭취기준

 

 

 

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